체지방 빨리 없애는 법, 하기 싫은 운동은 과감하게 버려라

체지방 빨리 없애는 법에는 어떤 것이 있을까. 무작정 식사량을 줄이는 다이어트 방법은 기초대사량을 줄이기 때문에 요요현상이 쉽게 생긴다. 따라서 적당한 음식 섭취와 함께 꾸준한 운동을 통해 기초대사량을 유지하면서 다이어트를 하는 것이 중요하다. 건강을 해치지 않으면서 체중까지 줄일 수 있는 체지방 다이어트법에 대해 알아본다.

↑ [헬스조선]다이어트에 성공한 한 여성이 허리둘레를 재고 있다./사진=조선일보 DB

먼저 다이어트를 하기 전에 자신의 상태를 점검하는 게 중요하다. 체지방 다이어트는 허리둘레를 가장 중요한 지표로 삼는다. 허리둘레는 다리를 어깨너비만큼 벌린 다음 갈비뼈 제일 아래와 골반뼈 제일 위의 중간을 재서 측정한다. 여성은 85㎝, 남성은 90㎝ 이상일 때 복부비만에 해당한다.

다음으로 좋아하는 운동을 찾아야 한다. 하기 싫은 운동은 체지방 연소를 방해하는 스트레스 호르몬을 분비시켜 다이어트를 방해한다. 전신 스트레칭을 5~10분간 한 뒤 조깅 등 유산소 운동 중 좋아하는 것을 골라 숨을 헐떡거릴 정도로 매일 30분 이상 한다. 근력운동은 매주 2~3회 하면 된다. 5~10분씩 스타킹을 발로 밟고 양손으로 당기거나 물이 든 생수병을 들고 양팔을 벌린 채 손목을 위아래로 움직이는 것으로 충분하다.

다이어트 시작 후 일주일 정도가 지났을 때는 위(胃)를 줄일 필요가 있다. 식사를 20~30분간 천천히 하고, 채소와 과일을 매일 먹으며, 위가 절반 정도 찼다는 느낌이 들면 식사를 마무리해야 한다. 식사 후에 음식의 종류와 칼로리를 기록하는 '식사일기장'을 마련하는 것도 체지방 빨리 없애는 법 중 하나가 될 수 있다.

체지방 다이어트는 최소 90일 정도 흐름이 끊기지 않아야 효과를 볼 수 있다. 일반적인 사람은 운동과 식이요법을 통해 1주일에 0.5kg정도의 체지방을 무리 없이 감량할 수 있다고 알려졌다. 이를 달성하려면 매일 운동으로 소모하는 에너지를 음식으로 섭취하는 에너지보다 500㎉ 많게 해야 한다.

그러나 운동을 병행하지 않고 식사량 절감만으로 500㎉를 소모하는 것은 좋지 않다. 운동 없이 먹는 양을 급격히 줄이면 기운이 빠지고, 자연스럽게 달고 기름진 음식을 찾게 돼 다이어트에 실패할 확률이 높아진다. 체중 75㎏인 사람을 기준으로, 조깅 43분이나 자전거 타기 67분을 하면 500㎉가 소모된다.