언제 어디서나 할 수 있는 6가지 운동 동작

봄은 다가오는데 몸은 햇살을 마주할 준비가 안 됐다고? 운동할 시간이 부족한 오피스 우먼을 위해 린다가 회사에서 맨몸으로 쉽게 따라 할 수 있는 근력·스트레칭 운동을 제안한다. 모든 동작을 10회씩 3세트 반복할 것.

다리 근력 키우기 1 의자 앞에 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 의자 위에 발끝을 걸친다. 숨을 내쉬며 반대편 다리에 체중을 실어 아래로 내려간다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의할 것.

2 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 이때 등이 굽지 않도록 신경 쓰고, 자세를 유지하며 다시 위로 올라온다. 다리를 바꿔 같은 과정을 반복한다. 런지와 데드리프트 동작, 즉 하체와 전신운동 효과를 동시에 볼 수 있다.

장요근 스트레칭하기 1 상체를 곧게 유지하며 한쪽 다리를 의자 위에 올린다.

2 내쉬는 숨에 상체를 수직으로 유지하고, 골반을 앞으로 쭉 내민다. 이때 뒤쪽 다리의 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 굽힌 다리의 허벅지 안쪽과 뻗은 다리의 안쪽, 무릎 위 근육이 쭉 펴지는 느낌이 들면 바른 자세. 허리뼈와 골반을 이어주는 장요근을 이완시키는 운동이다.

가슴 근육 스트레칭하기 1 손바닥과 무릎을 바닥에 붙여 엎드린 뒤 한쪽 다리를 앞으로 내민다. 이때 다리 각도를 90도로 유지할 것.

2 내쉬는 숨에 가슴을 최대한 펴며 내민 다리의 반대쪽 팔을 하늘로 뻗어 올린다. 이때 시선도 함께 따라간다.

3반대쪽 팔도 같은 방법으로 뻗어 올린다. 다리를 바꿔 같은 과정을 반복한다. 가슴 근육을 스트레칭해주는 동시에 말린 어깨를 교정하는 운동이다.

코어부터 엉덩이, 다리 라인까지 한 번에 잡기 1 의자 뒤에 서서 팔을 뒤로 뻗어 등받이를 잡는다. 상체를 곧게 세운 상태에서 다리를 살짝 굽힌 다음 팔을 쭉 펴며 스 자세로 앉는다.

2 팔을 뻗은 상태로 무릎을 천천히 펴면서 위로 올라온다. 이때 몸의 선이 활시위처럼 팽팽하게 당기는 느낌이 들어야 한다. 마지막으로 숨을 내쉬며 갈비뼈와 엉덩이 근육을 바짝 조일 것. 부종 제거와 함께 말린 어깨 교정 효과를 기대할 수 있다. 별다른 움직임 없이 칼로리 소모를 많이 할 수 있는 운동이다.

골반 밸런스와 삼두근 키우기 1 양손으로 의자 끝을 잡고 다리를 직각으로 유지하며 허공에 앉는다.

2 한쪽 다리를 무릎 위에 올려 책상다리 자세로 포갠다.

3 상체를 곧게 유지하며 팔을 굽혀 아래로 내려갔다가 올라온다. 내려갈 때 호흡을 뱉고 올라올 때 숨을 들이마실 것. 다리를 바꿔 같은 과정을 반복한다. 동그랗게 말린 어깨를 곧게 펴면서 삼두근을 발달시키고, 틀어진 골반을 바로잡는 효과가 있다.

애플힙과 하체 근육 만들기 1 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 의자 위에 발끝을 걸친다. 반대편 다리에 체중을 실어 아래로 내려간다. 상체를 곧게 유지하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가거나 등이 말리지 않았는지 체크할 것.

2 무릎을 펴서 올라오며 의자에 걸쳤던 다리를 앞으로 차듯이 올린다. 차 올린 다리 각도는 90도가 돼야 한다. 동시에 반대쪽 팔도 90도 각도로 올리며 동작을 마무리한다. 다리를 바꿔 똑같이 시행할 것. 엉덩이 근육과 하체 라인을 잡아주는 효과가 있다.