목·허리 매일 뻐근하다면… '플랭크·플라잉' 동작 효과

오랜 시간 앉아 일하는 직장인들은 퇴근 후는 물론 업무 중에도 목, 허리가 뻐근하다. 그대로 방치하면 허리디스크, 거북목증후군, 목디스크로 악화되기 쉽다. 이때는 바른 자세를 유지하게 돕는 몸의 심부 근육을 키우는 게 중요하다. 심부 근육을 키우는 데는 '플랭크'가 도움이 된다. 견갑골(몸통 뒤쪽과 팔을 연결하는 뼈) 주변 근육을 키우는 '플라잉 동작'을 수시로 하는 것도 효과적이다. 구체적인 방법을 소개한다.

플랭크 동작/사진=헬스조선 DB

◇플랭크 동작
1. 손바닥을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한다.
3. 머리와 몸을 일직선 상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다.
4. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다.

 

플라잉 동작/사진=조선일보 DB

◇플라잉 동작
1. 양 손에 생수병 같은 가벼운 물건을 든다.
2. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다. 허리는 C자 곡선을 유지하면서 상체를 앞으로 구부린다.
3. 팔을 옆으로 최대한 벌렸다가 서서히 내린다. 팔을 벌릴 때는 견갑골을 최대한 가운데로 모으고 팔을 내릴 때는 양쪽 견갑골이 최대한 벌어지도록 한다.
허리 통증이 있다면 상체를 20~30도만 숙여도 된다. 동작 내내 견갑골의 움직임에 집중한다.