운동 없이 몸무게 줄이는 방법 10가지

주방을 정리하고, 달걀 위주로 아침 식사하는 등 체중 감량에 도움을 주는 다양한 방법이 있다./사진=클립아트코리아

비만한 사람은 살을 조금만 빼도 건강 효과가 생긴다. 2~3kg만 감량해도 제2형 당뇨병 위험이 절반 가까이 줄어든다는 영국의 연구 결과가 있다. 이에 영국 일간지 ‘데일리 메일(Daily Mail)’은 살 빼는 데 도움이 되는 10가지 방법을 소개했다.

▶주방 정리하기=주방이 어수선하면 과식을 유발할 수 있어 깨끗이 정리하는 게 좋다. 미국 코넬대 연구에 따르면 지저분한 주방에 있는 여성은 깔끔한 주방에 있던 여성보다 쿠키는 두 배, 열량은 65kcal 더 섭취했다.

▶달걀 위주 아침 식사=달걀로 아침 식사를 하면 하루 동안 음식을 덜 먹게 될 수 있다. 미국 코네티컷대 연구 결과, 아침에 달걀 3개로 만든 스크램블 에그를 먹은 남성은 베이글을 먹은 남성보다 24시간 동안 400kcal 더 적게 섭취했다. 스크램블 에그와 베이글의 열량은 동일했다. 2017년 ‘뉴트리언트 저널’에 게재된 또 다른 연구에 따르면, 달걀 위주 아침 식사는 식욕 촉진 호르몬 ‘그렐린’ 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

▶말린 자두 먹기=말린 과일은 당도가 높아 섭취를 꺼리는 경우가 있지만, 말린 자두는 체중 감량에 도움이 된다. 영국 리버풀대 연구팀이 남성과 여성에게 각각 자두 170g, 140g씩 먹인 결과, 3개월 후 체중이 약 2kg 줄어들었다. 허리둘레는 1인치 감소한 것으로 나타났다. 연구팀은 자두 풍부한 섬유질이 체중감량 효과를 내는 것으로 추정했다.

▶식사 시 휴대전화 쓰지 않기=밥 먹을 때는 식사에만 집중해야 과식을 막는다. 2019년 ‘생리학 및 행동 저널’에 게재된 연구에 따르면, 식사할 때 휴대전화를 사용하거나 메시지를 읽은 사람은 그렇지 않을 때에 비해 열량 섭취가 15% 늘었다. 연구팀은 휴대전화 사용 등으로 산만하면 뇌가 음식을 얼마만큼 먹었는지 인지하는 데 방해가 된다고 말했다. 같은 이유로 밥 먹을 때는 책, 잡지를 읽는 행위도 하지 않는 것이 좋다.

▶음식 씹는 소리 듣기=음식을 씹는 소리를 집중해 들으면 음식을 적게 먹을 가능성이 크다. 2016년 ‘음식 질과 선호 저널’에 게재된 연구를 보면, 과자를 먹을 때 나는 ‘바삭바삭’ 소리를 크게 들은 그룹은 희미하게 들은 그룹보다 과자를 더 적게 섭취했다. 씹는 소리에 집중하려면 조용한 장소에서 밥을 먹는 게 좋다.

▶커피는 블랙커피, 라떼는 양 줄이기=커피는 블랙커피를 마시는 것이 좋다. 영국 노팅엄 의대에 따르면 커피는 갈색 지방을 활성화해 체중 감량에 도움이 된다. 갈색지방은 저장된 에너지를 연소하는 역할을 한다. 블랙커피 대신 라떼를 선호한다면 우유량을 줄이는 등 평소보다 적게 마신다.

▶요거트 먹기=오후 간식으로 요거트를 섭취하면 포만감을 느껴 과식을 피하는 데 도움이 된다. 미국 미주리대 연구에 따르면 고단백 요거트를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 배고픔을 덜 느끼고, 저녁 식사 때 100kcal 적게 섭취했다. 요거트가 취향에 맞지 않으면 고단백이 함유된 다른 간식을 선택해도 괜찮다.

▶집밥 먹기=외식, 배달 음식보다 집에서 직접 요리해 먹는 것이 좋다. 미국 존스 홉킨스 공중보건대 연구팀이 9000명을 대상으로 한 연구에 따르면, 1주일에 6~7일 직접 요리해 식사하는 사람은 외식을 자주 하거나 즉석식품을 먹는 사람보다 매일 150kcal를 적게 섭취했다. 분석 결과, 집에서 요리한 사람은 전반적으로 지방과 설탕을 덜 섭취하는 것으로 나타났다.

▶물 자주 마시기=수분 섭취는 틈틈이 하는 것이 좋다. 2016년 ‘당뇨병 영양관리 학술지’에 발표된 연구에 따르면, 하루에 물을 3잔 만 더 마셔도 일일 섭취량이 205kcal 정도 줄어든다. 연구팀은 물이 과식을 예방하고 설탕이 첨가된 고열량 음료를 대체하는 데 도움이 된다고 말했다.

▶충분한 수면 취하기=매일 밤 깊이 자면 체중 감소 효과를 볼 수 있다. 2011년 ‘미국 임상영양 저널’에 게재된 연구를 보면, 4시간 잔 사람은 7~9시간 잤을 때보다 하루에 300kcal 더 섭취했다. 이외에도 잘 자면 스트레스가 줄고, 심장 건강이 개선되며, 집중력이 올라가는 등 다양한 건강 효과가 있다.